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おひたしにサラダに、と小さい割に（笑）活躍しまくりの食材・ごま。

お料理のアクセントにもなるし、サッとかけるだけで美味しく栄養が摂れるので、私もよく食べています。

そんな便利なゴマですが、実は健康＆美容レベルアップにいい仕事をしてくれる食材って知っていましたか？

そこでここでは、ごまの栄養と効果について、私自身の体験も含め、お伝えしていきますね！

栄養たっぷりのごま！どんな効果があるの？

1.美肌維持に！ビタミンE

毛細血管を広げ、血液の巡りをよくする効果のあるビタミンE。

それゆえ、ツルスベ美肌になりたいなら欠かせない栄養素！             

肌の隅々まで血液をめぐらせ、肌荒れを改善・予防する働きがあります。

しかも、ビタミンEには抗酸化作用もアリ。

したがって、紫外線やストレスで体内に溜まってしまった老化の原因・活性酸素の働きを抑え、実年齢＋10歳のように老けて見られしまう、あの恐ろしいシミやシワの予防にもなります。

と、そんな美肌の超強力な味方・ビタミンEが、大さじ1杯（およそ9g）のごまには0.01mg存在。

成人女性の1日当たりの推奨摂取量が8mgなので、補給源としてはけっこう優秀。

ぜひとも活用したい食材です。

2．疲労回復＆ダイエットにビタミンB1

よく、夏バテにはウナギが効くっていいますよね？

あれは、ウナギには多くのビタミンB1が含まれているから。

ビタミンB1には糖質（炭水化物）からエネルギーを取り出す働きがアリ。

だから、疲れた時にウナギのようなビタミンB1が多いものを食べると、一気に元気が出てくるのですね。

また、体に溜まりすぎるとおデブの素（泣）になる糖質をエネルギーに変えてくれるわけですから、当然ビタミンB1、ダイエットにも効果アリ。

健康＆美容のレベルアップには欠かせないビタミンなのです。

と、そんなビタミンB1が、大さじ1g（およそ9g）のごまには、0.09mgアリ。

これは成人女子の1日推奨摂取量（0.9g）の何と10％！にあたる量。

この意味でもごま、日々エネルギッシュに美容に励む女子としては無視できない食材なのです。

3．アンチエイジングに！セサミン

最近、よくサプリメントとしても見かけることの多いセサミン。

けれど、具体的にどんな働きをするか、ご存じでしたか？

・・・実は私は知らなかったので（笑）、しっかり調べてみたところ、一番期待されているのはその強力な抗酸化作用。

つまり、ビタミンE同様、活性酸素から来るダメージを防ぎ、体のサビつきや細胞の老化を防ぐ働きがあるわけです。

つまり、今話題のアンチエイジングに良いワケですね。

と、そんなセサミン、100gのごまには490mgほど含まれているのだとか。

これを大さじ1杯（9g）に換算すると、およそ44.1mgになりますが、1日の摂取量の目安が10mgとされているので、目標を難なくクリア！

コレは無視できない食材です。

４．便秘を撃退！食物繊維＆オレイン酸

美容にも健康にもダメージを与える便秘。

毎日スッキリ出ない・・・とお悩みの方、結構多いことかと思います。

かく言う私も、その一人。

（汚い話ですが（笑））なかなかスルッと出ていかず、出ても何か残っているような・・・という感じに30＋X年間にわたって悩まされてきました（泣）。

しかし！ごまにはそんなお悩みを解決するパワーがアリ。

そのパワーの源となっているのは、ずばり食物繊維。

ごまには、水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富に存在。

＊参考：ごま大さじ1杯（およそ9g）に含まれる不溶性食物繊維：0.9g、成人女子の1日の食物繊維の推奨摂取量：17g

不溶性食物繊維には、水を吸収して便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促す働きがアリ。

そのため、特に腸の動きが鈍くなって起こる弛緩性（しかんせい）便秘の解消に効果を発揮してくれます。

弛緩性便秘は、筋肉の少ない女性には特に多いタイプの便秘なので、これは頼りになりますよね。

これに加え、いい仕事をしてくれるのが、オレイン酸。

オレイン酸とは、オリーブ油や、紅花油、ヒマワリ油などに多く含まれている脂肪酸の一種。

小腸で吸収されずに大腸まで届き、便の滑りを良くする効果があります。

この2つが力を合わせて便秘解消に効果を発揮してくれるわけですね。

実は、この効果に関しては、私も実感しているところ。

私の場合、すでに野菜は結構とっていたのですが、そこにゴマをプラスするようになったことでかなりお通じが改善。

特にしつこかった残便感がなくなり、トイレからスッキリ～！という感じで出てくることが出来るようになりました！

5．むくみを解消！γトコフェロール

夕方になると、足がパンパンになる～。

そんなお悩みに日々悩まされている方、結構多いかと思います。

しかし！ごまにはそんなトラブルを改善してくれる働きもアリ。

そのパワーの源になっているのが、γトコフェロール。

そんな成分、聞いたことない～という方も多いかと思いますが、これはビタミンEの一種で、余分なナトリウムを排出する働きがアリ。

その結果、体内の水分バランスを整え、むくみの解消につなげることが可能なのです！

と、そんな女子には超ウレシイγトコフェロールが、大さじ1杯（およそ9g）のごまには、2mgほど存在。

＊ごま100g＝γトコフェロール：22.2mg　で計算

γートコフェロールには、特に推奨摂取量は存在しないようですが、頼りになる成分であることには間違いナシ。

特にむくみに悩まされている方、これを活用しない手はありません。

6.　カルシウム＆マグネシウムでストレス解消＆丈夫な骨づくり

日本人には特に不足しがちとされているミネラル・カルシウム。

カルシウムが不足すると、骨や歯がもろくなったり、イライラしやすくなるとされているので、要注意です。

しかし！ごまには、そんなカルシウムも豊富に存在。

何せ大さじ1杯（およそ9g）で、108mgと1日のおよそ6分の１にあたる量を摂取することが可能。
＊参考：成人1日あたりのカルシウム推奨量：600mg〜800mg

補給源としてはうってつけ！ということが分かると思います。

しかも、ごまにはマグネシウムも豊富に含まれているのが特長。

マグネシウムには、カルシウム同様、丈夫な骨を作り、精神を安定させる働きがありますが、大さじ1杯（およそ9g）のごまには33.3mgのマグネシウムが存在。

これだけで成人女子の1日推奨摂取量のおよそ10％を補給することが可能です。
＊参考：マグネシウムの成人女子の1日推奨摂取量：270～290mg

特にダイエット中の方は、カルシウムやマグネシウムが不足しやすい状態にあるので、それをサポートするためにも無視することはできない食材です。

・・・・と、ここまでごまの栄養と効果のほどについてお伝えしてきましたが、体にいいのはわかったけれど、どんな風に摂ればいいの？とお困りの方、いらっしゃるかと思います。

そこでここからは、そのパワーを最大限に引き出すべく、効果的なゴマの摂り方について、お伝えしていきますね。

どうやって摂ればいい？体にいいごま

1. すりごまを選ぼう

まず、気をつけてほしいのは、すりごまを選んでほしいということ。

というのも、固い皮が付いたままのごまは、粒が小さいためかみ砕きにくく、消化しにくいのが難点。

下手すれば、栄養が吸収されないまま排泄、なんて食べても食べてもムダになってしまうことも・・・

実は私はそれで痛い目に遭った一人。

以前、殻の付いていた炒りごまを摂っていたのですが、便に何かつぶつぶが残っている・・・と思っていたら、それがごまであることが判明！

何のために摂っていたのか、ものすごく悲しい気分になりました（汚くてごめんなさい（泣））。

なので、栄養をより効率的に摂るためにも、ぜひともすりごまを選ぶようにして！

いろいろと調べてみたところ、実はすった物の方が、香りと旨みがアップするのだとか。

料理のアクセントとしてもすりごまの方がオススメです。

2. 1日に大さじ1～２杯（9～18g）を目安に

体にいいのはわかったけれど、1日にどのくらい摂ればいいの～？というと、大さじ1～2杯（9～18g）が目安。

ただし！摂りすぎにはくれぐれも要注意。

特にダイエットをされている方、ごまは脂質が多く、カロリーの高い食材。
＊参考：大さじ1杯のごまのカロリー：52Kcal、脂質量4.67ｇ

食べすぎて、肌がテカテカ、逆に体重アップした・・・なんて、悲惨なことにならないように（苦笑）

これまで摂っていなかったのに、どうやって食事に採り入れたらいいの～？とお悩みの方、私がオススメしたいのは、野菜サラダや大根おろしにポン酢と一緒にかけるという方法。

ちょうどドレッシングの代わりにもなるので、美味しくいただけちゃいます。

ちなみに、実家の母はきなこ牛乳に黒ごまをプラスする、という方法で摂取。

テレビで見た方法らしいのですが、便秘解消には効果てきめんなのだとか。

私はまだやってはいないのですが、便秘仲間どうし（笑）、一度試してみたいなあと考えているところです。

おわりに

美味しくて便利なだけでなく、アンチエイジングから便秘解消、ダイエットに丈夫な骨作り・・・などなど幅広い効果を持つごま。

料理が苦手でも、ふりかけるだけでいいので、ズボラなあなたにもオススメ(笑)

上手く美味しくごまを活用して、健康＆キレイな体を目指して、私と一緒に頑張りましょうね！

[Writer：けい]