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パンとごはんの比較!ダイエットに良いのはどっち?

娘の私と同じで、ダイエットが一生の課題となっているうちの母。

なので、糖質はできる限り摂らないようにはしているのですが、「お菓子はともかく、主食を抜くのはイヤ!」と超わがままなコメント。

「パンかご飯がなきゃ、落ち着かないからどちらかは絶対食べたい!!どっちが痩せやすいか調べて~」という女王様的(笑)注文を受け、どちらがダイエットに適しているか調べてみることにしました。

すると、結構意外な事実が判明!

そこでここでは、ご飯とパンを比較し、どちらがダイエットに良いのか、その情報をあなたにもお伝えしてきますね。


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どっちがダイエットの味方?ご飯とパン

1.カロリーと栄養素はあまり変わらないけれど・・・

gohantopan

どこで聞いたのか、「ご飯よりパンの方が太りにくいって、昔良く聞いた」とのたまうウチの母。

しかし、カロリーや栄養素の観点から考えると、実はどちらもそう変わらない

ただし、パンには、注意が必要です。

まず、カロリーですが、ご飯1膳(160g)あたりのカロリーが269キロカロリーに対し、最も一般的な食パンは、100gあたり264キロカロリー、6枚切り(60g)なら158キロカロリー、8枚切り(50g)なら132キロカロリー。
       
また、どちらも主な栄養素は炭水化物で、

  • ご飯1膳 59.36g
  • 食パン(6枚切り)28.02g (8枚切り)21g

なので、1枚だけなら、食パンの方が確かにカロリーや炭水化物摂取量は少なく、ダイエットに適しているといえます。
(ちなみに、18~29歳女性の1食あたりの炭水化物摂取目安量:75~105g)

 

ただし、これはあくまで何もつけない食パンの場合。

バターやジャムをつければ、もっとカロリーはアップ

例えばバター12g(大さじ1)をつければ、89キロカロリー、イチゴジャム21g(大さじ1)をつければ54キロカロリーがプラスされることになります。

そして要注意なのが、調理パン

メーカーに差はあるけれど、

  • あんぱん(1個:80.7g):218キロカロリー(炭水化物量:40.63g)
  • クリームパン(1個:91.7g):216キロカロリー(炭水化物量:32.89g)
  • カレーパン(1個124.04g):358キロカロリー(炭水化物量:41.03g)

というように、カロリーも炭水化物量も格段にアップ!

特にカレーパンは油で揚げているので、脂肪分が多く(18歳~29歳女性の1食あたりの脂質摂取量の目安13~20gに対し、カレーパン1個あたりの脂質:16.58g)、特にダイエット中の方は注意が必要です。

というわけで、細かいことを気にせず食事をしたいのなら、ご飯の方がオススメ。

どうしても私はカレーパンが食べたいんだ~!という方も、毎日1個丸々食べるなどということは絶対避けましょう。

2.パンのおかずには太りやすいメニューが多い

パン・ご飯そのものだけでなく、おかずとなる食材にも注意が必要。

1でバターやジャムのことには触れましたが、パンに合うおかずは、洋食で、肉や油を使うものが多いので、結構太りやすいものが多いのが特徴。

例えば、

  • オムレツ(1人前:235g):202キロカロリー(脂質:22.44g)
  • ウィンナー(5本:80g):289キロカロリー(脂質:25.65g)
  • ベーコン(2枚:34g):138キロカロリー(脂質:13.3g)
  • コーンスープ(レトルト:1食180g):155キロカロリー(脂質:8.64g)

と、朝ご飯によく登場するメニューを考えただけでも、結構カロリーや脂質が多いことがわかると思います。
参考:18歳~29歳女性の1食あたりの脂質摂取量の目安:13~20g

また、野菜を摂るにしても、気をつけないとカロリーや脂質が高いものが多いのも難点。

特に、

  • ポテトサラダ(1鉢92.6g):113キロカロリー(脂質:6.74g、炭水化物:10.21g)
  • マカロニサラダ(小皿一杯123.8g):213キロカロリー(脂質:12.33g、 炭水化物:19.8g)

は要注意おかずですし、普通のサラダでもオイルの入ったドレッシングを使うと、当然カロリーは高くなります。
参考:フレンチドレッシング(大さじ1杯)のカロリー:61キロカロリー(脂質:6.29g)

 

これに対し、ご飯に合うおかずは、基本カロリー・脂質ともに低めのメニューが多いのが特徴。

例えば、

・卵焼き:145キロカロリー(脂質:10.18g)
・鮭の塩焼き(切り身一切れ86g):110キロカロリー(脂質3.6g)
・味噌汁(豆腐とわかめの場合):43キロカロリー(脂質:1.73g)
・ほうれん草のおひたし:27キロカロリー(脂質:0.33g)

と、ダイエッターにはうれしいヘルシーなものが勢揃い。

もちろん、パンにあう洋食おかずも工夫次第でカロリーダウンは可能ですし、ボリュームがある分お腹のもちがいい、という長所はあるのですが、ダイエット中の方、健康に気を遣っているという方は、ご飯を中心に献立を考えた方がよいと思います。

3.お腹のもちはご飯の勝ち①:噛む回数の違い

パンはおいしいけれど、結構すぐにお腹がすいてしまうよな~、朝食べても昼間でもたない~、と感じたことって、ありませんか?

そんな経験をお持ちの方、その感覚、非常に正しいです(笑)

というのも、まず、まず、ご飯に比べて、パンはふわふわと柔らかいものが多く、あまり噛まずに食べることができる。

実はものを噛む回数は、満腹中枢と大きな関係がアリ。

よく、ダイエット中は、よく噛んで食べましょう!といわれますが、噛む回数が少ないと、どうしても満腹感を感じにくくなります。

しかも、早食いになりがちなため、「食べた~!」という満腹感を感じにくい状況に。

というわけで、ご飯の方がオススメなのですが、もしパンが食べたいのなら、ライ麦パンや雑穀入りの物など、できる限り歯ごたえがあり、噛む回数が多そうな物を選んで!

もちろん、ご飯を食べる方も、しっかり噛んで食べる習慣をつけましょう。

4.お腹のもちはご飯の勝ち②:消化・吸収のスピードの違い

お腹のもちの違いに、もう一つ大きく影響しているのは、消化・吸収のスピードの違い

パンは消化のスピードが早く、ご飯は2時間経っても、まだ胃に残っているのに対して、パンは殆んど消化されてしまっています。

その原因は、パンの原料となる小麦粉にアリ。

小麦粉は、固い殻を取って粉にした物なので、すでに消化・吸収されやすい状態に。

これに対してお米は、一般的に粒のまま調理し、口にするので消化のスピードは、パンよりゆっくり。

結果として、お腹のもちもよくなるのです。

というわけで、お腹のもちはご飯の勝ち。

胃が空になってしまうと、空腹になり、つい間食してしまいがちになるので、ダイエットにはご飯の方がオススメです。

5.ご飯の方が血糖値の上昇がゆるやか

もう一つ、ダイエット中にご飯をオススメする理由は、血糖値の上昇のスピードにアリ。

ご飯・パンは炭水化物なので、消化されると糖分になり、血管内に届けられます。

糖分はその後、血液にのって全身の細胞に届けられるのですが、このときに重要な役割を果たすのが、膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモン・インスリン

インスリンには、全身の細胞に糖をエネルギー源としてとり込ませるという非常に重要な役割があります。

なので、体や脳にとっては、非常に重要なホルモンなのですが、このインスリンには脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制するという働きもアリ。

そのため、血糖値の上昇スピードの速いものを摂取してしまうと、インスリンが過剰に分泌→太りやすくなってしまいます。

 

なので、ダイエット中の方は、できるだけ血糖値の上昇スピードの遅い食材を選んで食べた方がよいのですが、4.でも書いたように、ご飯はパンに比べて消化のスピードがゆっくり

そのため、糖分になるスピードもご飯の方がゆっくりしており、パンが血糖値を急上昇・急下降させるのに対して、ご飯はゆっくりと血糖値を上昇・下降。

それはGI値(炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値)にも現れていて、食パンが95なのに対し、ご飯(白米)は88。

そのため、ご飯の方がパンよりも太りにくい食材なのです。

ちなみに、同じお米でも、胚芽米や玄米など、精製の度合い低い物だと、さらに消化のスピードはゆっくりに。
(参考:胚芽米のGI値:70、玄米のGI値:55)

本格的にダイエットに取り組みたい方は、こうした精製の度合いの低いお米を取り入れてみるのもいいかもしれません。

おわりに

いかがだったでしょうか?

私がご紹介したご飯とパンの比較、ダイエット中のあなたのお役に立てれば幸いです。

総合すると、ご飯の方がダイエットには向いているという結論が出ましたが、注意して欲しいのは、いくら太りにくいからと言っても、ドカ食いは禁物だということ。

また、それでもパンが食べたい~、という方は、ライ麦パンや全粒粉パンであれば、かみ応えのある分噛む回数が多くなりますし、血糖値の上昇スピードもゆるやかなので、そちらに切り替えてみるのもいいかもしれません。
(参考:ライ麦パンのGI値:55、 全粒粉パンのGI値:50)
 
いずれにせよ、主食の見直しは、ダイエットには非常に重要な要素。

太りにくい主食をうまく活用して、私(&実家の母(笑))とダイエット、一緒に頑張りましょうね!

※本記事で紹介しているパンとご飯、その他のおかずの栄養成分の値については、こちらを参考にしています→参考:カロリーSlism http://calorie.slism.jp/ 
GI値に関しては、こちらを参考にしています:GI値リスト http://www.geocities.jp/ho_ney8_2/gi_list.html

[Writer:けい]


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