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健康や美容効果が高いと評判の玄米。

はたして、具体的にどんな効果があるのでしょうか？

そこで、ここでは玄米を愛してやまない（笑）この私が、「デビュー」しようか迷っているあなたに、玄米の効果・効能のほどについて詳しくお伝えしていきますね。

美容・健康にウレシイ！玄米の効果って？

1.デトックス効果

まず、女性にとって一番ウレシイのがこのデトックス効果。

玄米は、それに必要な成分・食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維といえば、腸内の老廃物を体の外に排出してくれるので、便秘解消には欠かせない成分。

調べたところ、玄米には1膳あたり（160g）2.24gの食物繊維が含まれており、これは白米（1膳あたり0.64g）の3倍以上に当たるのだとか。

食物繊維の摂取目標量は、18歳以上の女性で17g以上なので、三食玄米に置き換えればその3分の1をカバー。

便秘症の方はもちろん、それ以外の健康・美容志向の高い方にもお勧めしたい食材です。

ただし、玄米に含まれているのは水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」なので、便秘のタイプによっては、逆効果になってしまう場合があるので要注意。

特に精神的なストレスなどが原因で、腸が過剰に動いてしまう「けいれん性便秘」の場合、かえって症状が悪化したり、お腹にガスがたまる、きつい腹痛が起こる、などのトラブルが起こってしまいます。

なので、出しているはずなのに残便感がある、細い便やコロコロした便が出る、ガスでお腹がたまる…などの症状がある方は、玄米に完全に切り替えるのは、やめておいたほうがいいかも。

白米と混ぜて炊いたり、七分づき米（玄米からぬかと胚芽を7割ほど精米したお米）や五分づき米(玄米からぬかと胚芽を5割ほど精米したお米）を利用することをおススメします。

2.ホルモンバランスを安定させる

次に注目すべき成分は、ずばりビタミンE。

玄米1膳（160g）には、0.8gのビタミンEが含まれていて、3食玄米を食べると、成人女性の1日の推奨摂取量（8mg）の3割をカバーすることができます。

ビタミンEには、性ホルモンの生成や分泌を調整する脳下垂体に働きかける働きがアリ。

その結果、ホルモンバランスが整えられ、女性であれば生理痛や生理不順などの改善にもつながります。

実は、これはお世話になっている産婦人科のお医者さんから教わったこと！

私はすごい生理痛もちで、ひどい時は布団から出たくない（泣）～というくらいなのですが、お医者さんのススメにより玄米に切り替えたところ、痛みがマシに。

もちろん、すぐに効果があるというものではないですし（私の場合、半年ぐらいかかりました）、個人差もあるとは思うのですが、興味のある方は一度試してみることをおススメします。

3.ダイエットをサポート

実は玄米は、ダイエットにも適した食材。

上でも書いた豊富な食物繊維が、便秘を解消し、また胃や腸の中で水分を吸収して膨らむことで、満腹感を得やすくしてくれます。

さらに注目すべきは、ビタミンB1とビタミンB2。

玄米1膳（160g）には0.26mgのビタミンB1、0.03mgのビタミンB2が含まれていますが、ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働き、ビタミンB2には脂肪の燃焼を助ける働きがアリ。

成人女子の場合、ビタミンB1の1日当たりの推奨摂取量は0.9mg、ビタミンB2は1.0mgなので、うまく取り入れば結構カバーすることができます。

また、玄米は白米に比べ、GI値が低い＝血糖値の上昇が緩やかな食材なので、脂肪細胞の分解を抑制してしまうインシュリンも分泌されにくい特質がアリ。

一般的にGI値が60以下の食品がダイエットには適しているといわれているのですが、玄米のGI値は56（精白米は84）なので、十分この基準をクリア。

そして、白米に比べてお腹の持ちもよいので、まさにダイエットにはうってつけの食材なのです。

4.美肌効果

やはり女子にとっては永遠の目標である美肌。

玄米には、それをサポートする栄養素も含まれています。

そのためにいい仕事をしてくれるのが、すでにご紹介したビタミンB2とビタミンE。

ビタミンB2には、2でも書いた効果のほかに、肌や髪、爪を健康に保ち 、ターンオーバーを正常にする働きもアリ。

一方、ビタミンEには、3でも書いた効果のほかに、皮膚細胞の酸化を予防し、シミ、くすみ、そばかすを減らす効果があります。

なので、美肌ゲット＆キープには欠かせない栄養素なのですが、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂るとその働きがさらにアップするので、ぜひセットで摂るのがおススメ！

しかし残念ながら、玄米にはあまりビタミンCが含まれていないので、他の食品と合わせて補給すようにしましょう。

私のおススメは、ブロッコリーとイチゴ。

ビタミンＣの1日推奨摂取量（成人女子）100ｍｇに対し、ブロッコリーには100ｇあたり54ｍｇ、イチゴには62ｍｇのビタミンCがアリ（参考：イチゴ1個当たりの重量25ｇ）。

どちらも手軽に食べることのできる食品なので、かなりおススメです。

その他、果物なら柿（70ｍｇ）、野菜なら赤ピーマン（170ｍｇ）なんかも結構おススメ。（カッコ内は100ｇあたりの含有量）

うまく組み合わせて効果アップを図りましょう。

おわりに

いかがだったでしょうか？

私のご紹介した玄米効果・効能、美容・健康のレベルアップを図るあなたのお役にたてれば幸いです。

ただし！1．でも書いたように、便秘のタイプによっては、玄米を食べると症状が悪化してしまうことも考えられるので注意して！

その他、胃腸が弱い方や、亜鉛不足による味覚障害などを患っている方は、控えた方が無難です。

（こちらの記事も参考にしてくださいね。参考：玄米のデメリットとは？知らないと後悔する注意点4つ！）

それ以外の方は、玄米を食べることで得るものが多いはず。

玄米をうまく食生活に取り入れて、美味しく楽しく、美容＆健康のレベルをあげましょうね！

[Writer：けい]