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食物繊維やビタミン、カルシウムやカリウムなどのミネラルがたっぷりで、便秘解消やダイエットにもうってつけ！の食材・玄米。

かく言う私も、１０＋X年ほどお世話に。

確かに便秘はかなりましになったし、独特の味やしっかりした噛みごたえも慣れるとなかなかいいもので、今や白米だと何だか物足りなく感じるくらいです。

けれど、そんなイイことだらけの玄米ですが、実は気をつけないといけないこともあるって、知っていますか？

そこで今回は、玄米のデメリットと、それをカバーするための方法についてあなたにお伝えしてきますね。

意外！玄米のデメリットって？

1.消化に悪い

上にも書いたように、玄米は食物繊維が豊富な食材。

白米1膳（160g）にわずか0.64ｇしか含まれていないのに対し、１膳（160g）で2.24gと3倍以上もの食物繊維が含まれています。

・・・とここまではいいのですが、問題は、これが消化の悪さの原因になっている点。

お年寄りや子供や体調を崩されている方、また、よく噛まずに飲み込んでしまう習慣のある方、玄米を十分に消化することができず、かえって体調を崩してしまう・・・なんてこともあり得ます。

実は、私もこれに関しては思い当たるフシがあり。

玄米食を初めた頃、何だかやたら胃がもたれるなぁ・・・と思っていたところ、実はそれが消化不良の症状でした。

私の場合、この程度で済んだのですが、恐ろしいのは、栄養がたくさん含まれているはずの・表皮（ぬか）が、消化しきれず、胃腸の粘膜を傷つけてしまうこともあるということ（怖）。

そういえば、私の知人で、玄米食を始めたところ、何か便に米粒みたいなものが混じるようになった～とこぼしていた女子がいましたが、おそらく彼女もそのクチだったと思われます。

なので、胃腸が弱い方や体調を崩している方、かえって体調が悪くなってしまうことも考えられるので、玄米は控えて！

それでも、やっぱりミネラルは摂りたいんだよね～という方は、五分づき米（玄米からぬかと胚芽を5割ほど精米したお米）や七分づき米（玄米からぬかと胚芽を7割ほど精米したお米）を利用する、玄米と白米を自分でブレンドして炊くなどの工夫をしてみましょう。

健康な方も、油断は禁物。

ダイエット効果を高めるためにも、しっかり噛む習慣をつけてくださいね。

2.便秘がかえって悪化してしまう

これは意外だったのですが、実は便秘の種類によっては玄米で悪化してしまう場合がアリ。

というのも、玄米に含まれているのは、水に溶けにくい不溶性食物繊維。

不溶性食物繊維には、便のかさを増やして排便を促す作用があります。

なので、便秘解消には頼りになりそうなのですが、精神的なストレスなどが原因で起こる「けいれん性便秘」の場合、これが逆効果に！

腸の動きが鈍って起こる「弛緩性便秘」とは違い、「けいれん性便秘」の人の腸は過剰に動いてしまう状態にあるため、この時に腸に刺激を与える不溶性食物繊維を摂ってしまうと、便秘が逆に悪化してしまったり、お腹が張る、きつい腹痛を起こすなどのトラブルを引き起こしてしまいます。

なので、便秘解消のために、玄米デビューしてみよっかな～と考えている方、まず、自分の便秘のタイプをよ～く見極めて！

• 残便感がある
• 細い便、コロコロした便が出る
• 腹痛が頻繁に起こる

…などの症状がある方、それ、「けいれん性便秘」の可能性があるので、玄米摂取は控えた方がベターです。

3.必要なものまで排出されてしまう

玄米のぬかの部分には、「フィチン酸」という抗酸化作用のある物質がアリ。

フィチン酸には、活性酸素の生成を抑えたり、結石や貧血を予防する効果もあるとされています。

なので、健康維持にはまさにぴったり！の栄養素のように思われるのですが、実は体にとって必要な鉄分や亜鉛などと結びつきやすく、これらの栄養素を体の外に出してしまう作用があるのだとか。

普段からしっかり食事で鉄分や亜鉛を摂っているもんね～という方は問題ありませんが、貧血気味の方や妊娠中の方は、毎日食べるのはやめた方が無難かも。

特に亜鉛は、不足すると疲れや肌荒れ、抜け毛の原因ともなるので注意が必要です。

なので、玄米食べ始めたはいいけれど、なんだか体調がかえって悪くなったような…という方は、一度ちょっとお休みして！

上でも紹介した五分づき米や七分づき米、あるいは雑穀米を取り入れるなどの工夫をしてみましょう。

4.低体温や免疫量低下の原因に？

あまりよく知られていないけれど、玄米の中で気を付けた方がいい成分が、種(たね)に含まれるアブシジン酸(ABA)と呼ばれる成分。

植物ホルモンの一種で、発芽を調節する作用があるのですが、このABA、実は私達の細胞内のミトコンドリアに対して毒性をもっているのだとか。

ミトコンドリアは、体温維持などエネルギー代謝にとって重要な役割を果たしているので、ここが悪影響を受けると、低体温になったり、免疫力が低下して様々な病気にかかりやすくなったり、また女性の場合は不妊になるなど危険性があります。

とはいえ、このABA、実は非常に簡単な方法でその危険性を取り除くことが可能。

その方法とは、ずばり、炊飯する前に水につけること。

ABAは水に浸けると不活性化するので、半日から1日ほど水に浸けるだけで、上に書いたようなデメリットを避けることができます。

また、調理前に玄米を煎るというのも効果的なのだとか。

玄米からパチパチと音がなったらOKです（だいたい5分くらい）。

私は長時間水に浸けるという方法を使っていますが、そんな時間ない～！という方は一度試してみるいいかもしれません。

おわりに

いかがだったでしょうか？

私のご紹介した玄米のデメリットに関する記事、これから玄米デビューしてみよっかな…というあなたのお役に立てれば幸いです。

玄米は確かに栄養豊富な食材ですが、使用を誤っては逆効果。

まず、自分の体調とよ～く相談し、デビュー後（笑）も体調を崩している時は白米に切り替える、上に紹介した代替法（七分づき米、五分づき米など）を採る、などの工夫が必要です。

うまく玄米を取り入れて、健康＆美容レベルをアップしてくださいね！

[Writer：けい]