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目の下の青いクマが消えない、疲れやすい、長時間立っているとクラクラする・・・などの症状に思い当たるフシはありませんか？

その症状、貧血の可能性あり。

現在、日本の成人女性の実に17％＝およそ６人に1人が貧血とも言われており、毎日元気に過ごせてるもんね～というあなたも、決して他人事ではありません。

かく言う私も、実は貧血女子の一人。

青いクマができてはいたけれど、これは冷え性のせいだと思っていたところ、血液検査でしっかり鉄欠乏性貧血だということをお医者様から指摘。

だめだよ～気をつけなきゃ！とこってり怒られました（泣）

と、そんな貧血ですが、実は、食生活を見直すことで大きく改善することが可能って知っていましたか？

そこで、ここでは、日頃から健康に気を付けたいあなたのために、即効性のある貧血に効く食べ物について、特別にお伝えしてきますね。

これはいいぞ！貧血に効く栄養素と具体的な食べ物

1. 鉄分（ヘム鉄）が豊富な食材：豚・鶏レバー、赤身の肉・魚

貧血の主な原因と言えば、やはり鉄分不足。

これを解消するためには、体に吸収されやすい鉄分を選んで積極的に摂るのが効果的です。

というのも、実は鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類に大きく分類されます。

ヘム鉄は肉・魚介類などの動物性の食べ物に含まれ、非ヘム鉄は、野菜や海藻などの植物性食品に含まれているのですが、この2つを比べると、ヘム鉄の方が吸収率は上。

特にレバーには、

• 豚レバー：13.0ｍg
• 鶏レバー：9.0mg
  ＊含有量は全て100gあたり

と、食品の中でもトップレベルの鉄分を含有。

成人女子の1日当たりの推奨摂取量が10.5mgなので、うまく取り入れれば、かなりの割合をカバーできます。

ただし、レバーの問題点は、ビタミンＡを摂り過ぎてしまうということ。

成人女子の1日推奨摂取量650μg～2300μgに対し、鶏レバーには14000μg、豚レバーには13000μgものビタミンＡが存在。

ビタミンＡは、摂り過ぎると体に、頭痛や発疹、脂肪肝などの副作用を引き起こしてしまうリスクがアリ。

なので、いくら貧血でも、毎日3食レバーを食べる！などという方法は危険です。

それにレバーって結構クセがありますよね？

２～３口程度ならともかく、大量に食べるなんて無理！という方もいらっしゃると思います。

と、そんなあなたにお勧めしたいのが、赤身の肉や魚。

量こそレバーには及ばないけれど、例えば

• ラムもも肉：2.0ｍg
• カツオ：1.8mg
• マグロ：1.8mg
• イワシ：1.8mg
  ＊含有量はすべて100gあたり

と、なかなかの量の鉄分が含まれています。

というわけで、自分は貧血という自覚症状のある方、こうしたヘム鉄が豊富な食材をうまく主食に採り入れるところから始めてみて！

そのうえで、次にご紹介していく食材を、副菜としてうまく取り入れてください。

2. ビタミンCを豊富に含む食材：ブロッコリー、いちご、柿など

1でも書いたように、貧血に一番大きく関わっているのは、やはり鉄分不足。

ただし、鉄分だけ補っていればいいというわけではなく、その吸収や働きを助けてくれる栄養素が必要です。

その代表格が、ビタミンC。

鉄分の吸収率をアップさせる働きがあります。

これは、大豆製品やひじきなど、非ヘム鉄の多い食材にとってはありがたい働き。

うまく組み合わて献立の中に組み込めば、こうした食材からも効率よく鉄分を補給することができるわけです。

ビタミンCが豊富な食材と言えば、

• ブロッコリー（ゆで）：54mg
• いちご：62mg
• 柿：70mg
  ＊含有量は全て100gあたり

などの野菜・果物類。

ただし、ビタミンCは長い時間加熱すると壊れやすい、水に長時間さらすと溶けだしてしまうという弱点があるので気をつけて！

加熱する時は強火で短時間にする、水につけたまま放置しない、などに気をつけて食生活に採り入れてください。

ちなみに、私のおススメはイチゴ。

加熱しなくても、剥いたり切ったりする手間もいらず（笑）、手軽に食べられるので、おススメですよ。

3.ビタミンB12が豊富な食材：魚介類（しじみ、あさりなど）、レバーなど

ビタミンB12も、貧血解消には欠かせない栄養素。

その重要性を理解するためには、貧血の原因と、ビタミンB12の働きについて知る必要があります。

そもそも、貧血は、赤血球やそれに含まれる血色素（ヘモグロビン）の数が少なくなったり、その働きが悪くなったりして起こる現象。

ヘモグロビンには、体内の各組織に酸素を届ける働きがあるため、これが少なくなったり、働きが悪くなったりすると、めまいがする、疲れやすい、すぐ息切れする・・・などの貧血に典型的な症状が出てしまいます。

なので、貧血を解消するためには、健康な赤血球をたくさん育てる必要があるのですが、その時、重要な役割を果たすのがこのビタミンB12。

鉄分を原料にして、合成された赤血球を一人前の正常な赤血球に成長させる働きがあるため、不足していると、通常よりも巨大で働きの悪い赤血球が完成。

「巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）」という悪性の貧血を引き起こしてしまいます。

そんなビタミンB12の豊富な食材は、

• しじみ：62.4μg
• あさり：52.4μg
• 牛レバー：52.8μg
• 鶏レバー：44.4μg
  ＊含有量は全て100gあたり

などの魚介類や、やはりレバー。

成人女性の1日の推奨摂取量が2.4μgとごくわずかなので、不足する心配はほとんどないのですが、胃の切除手術をした人は吸収が悪くなるので注意して！

ベジタリアンの方も、ビタミンB12不足になりやすいそうなので、注意してください。

4.葉酸：緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）、納豆、レバー

ビタミンB12と並んで、健康な赤血球を作るのに欠かせない栄養素・葉酸。

不足すると、やはり悪性貧血(巨赤芽球性貧血)を引き起こしてしまうので、ビタミンB12同様しっかり摂る必要がある栄養素です。

と、そんな葉酸が豊富に含まれている食材は、

• ブロッコリー：120μg
• ほうれん草（ゆで）：110μg
• 納豆：120μg
• 鶏レバー：1300μg
• 豚レバー：1000μg
  ＊含有量はすべて100gあたり

など。
成人女性の推奨摂取量が240μg、妊娠されている方はその2倍（480μg）必要なので、うまく組み合わせて摂りたい栄養素ですが、問題点は水に溶けやすいこと。

例えば野菜の場合、ゆでると半分がゆで汁に溶けだしてしまいます。

なので、効率よく摂るためには、生で食べられるものはそのまま食べる、汁やスープごと食べる、加熱時間を短くするなどの工夫が必要。

私の場合、納豆（1パック40g）を朝晩食べる、ブロッコリーをポトフにしてスープごといただく・・・という方法で対処していますが、いろいろと工夫してみてください。

5.ビタミンB6の豊富な食材：まぐろ、かつお、しろさけ、バナナ

ビタミンB6も赤血球を造るのに欠かせない栄養素。

成人女子の1日の推奨摂取量は1.2mgですが、

• まぐろ（赤身）：0.85mg
• かつお：0.76mg
• しろさけ　0.64mg
• バナナ：0.38mg

などに豊富に含まれています。

ちなみに、私の場合は、玄米で補給。

実は炊いた状態の玄米には、100gあたり0.21mgのビタミンB6が含まれているため、3食食べるとなかなかの量に。

上にあげた食材はちょっと摂りにくいけれど、サプリに頼るのはちょっと・・・という方におススメの方法です。

おわりに

いかがだったでしょうか？

私のご紹介した貧血に効く食べ物、悩めるあなたのお役に立てれば幸いです。

ただし、貧血には食生活以外の原因が関わっているケースもあるので、注意して！

腎臓病や肝臓病など、他の病気の二次症状として起こる場合もあるので、症状が続く・・・という方は、一度お医者さんに相談してみてください。

それ以外の貧血であれば、上でご紹介した食材を採り入れたバランスの良い食事をしっかり三食摂ることで、改善されるはず。

貧血対策に取り組んだら、チーク要らずの顔色になったよ～！とバラ色の顔色で笑える日を目指して、一緒に頑張りましょうね！

[Writer：けい]