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「眠りが浅くて、寝た気がしない」「熟睡できず、日中うとうとしてしまう～」…あなたはそんなお悩みを抱えてはいないでしょうか？

かく言う私も、眠りの浅さに悩まされてきた一人。

• すっきりと起きられない
• 日中はどうしても集中力が続かない

などの悩みを抱えてきました。

身も心もしっかり休められる深い眠りを手に入れるためには、いったい何が必要なのか？

というわけで、この記事では、グッスリ眠りたいあなたのために、身も心もすっきりする浅い眠りの改善法をお伝えしていきますね。

どうすれば手に入る？深く気持ちのいい眠り

1.カフェインは控えめに！

食後のコーヒーや紅茶って、美味しいですよね。

けれど、実はそれが眠りを浅くしてしまう原因にもなるって、ご存知でしたか？

これは、ずばりコーヒーや紅茶に含まれているカフェインの作用。

カフェインには交感神経を刺激し、血糖値、血圧、脈拍を上昇させる働きがあるので、結果として眠気を追い払い、深い眠りを妨げてしまうことに。

しかも、カフェインの興奮作用は4時間は続くため、例えば7時に夕食を摂り、その後にコーヒーや紅茶を飲んでしまった場合、真夜中まで目がギンギンに冴えてしまう・・・なんてことにもなりかねません。

そのため、少なくとも寝る前の4時間は、カフェインが含まれている飲み物は摂取しない方が無難。

また実際には、4時間後にもまだ半分のカフェインが体内に残っているともいわれているので、確実を期すならば、夕方以降は一切飲まないことをおススメします。

ちなみに、カフェインは、緑茶や栄養ドリンク、またチョコレートにも含まれているので要注意！

風邪薬にも含まれている場合があるので、眠りの浅さに悩まされている方は、服用される際にお医者さんや薬剤師さんに相談するのをおススメします。

2.寝る前のスマホやパソコンはアウト！

ゲームやLINEに夢中になって、つい布団orベッドの中でもスマホをいじってしまう～なんて方、いらっしゃいませんか？

実は、かく言う私もそんな悪癖を持っていた一人。

その結果、いつの間にやら眠気がさめてしまい、一応きちんと寝たはずなのに、何かすっきりしないなぁ～という朝を迎えることが結構ありました。

実のところ、これ、現代人に多いパターンなのだとか。

スマホやパソコンの画面から出ているLED（発光ダイオード）には、脳を活性化させてしまう効果があるため、こうした機器を寝る前にいじっていると、レム睡眠（浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態）が長くなってしまうことに。

レム睡眠では、体は休めることはできるのですが、残念ながら脳を休めることはできないので、せっかく寝ても、寝た気がしない・・・という残念な結果になってしまいます。

なので、ぐっすり眠りたい方、寝る1時間前からはスマホやパソコンの画面を見ないようにするのがベスト。

ちなみに、LEDはテレビの画面からも出ているので、テレビつけっぱなしで眠るのもアウト！

電気の無駄遣いにもなりますので、即刻やめましょう。

私も、スマホを寝るぎりぎりまでいじるという習慣をなくしたところ、かなりしっかり眠ることができるようになりましたよ！

3.体を温める工夫を！

意外なようですが、体温の低下も、眠りを浅くしてしまう原因の一つ。

（私も含め）冷え性の方、注意が必要です。

というのも、人間の体温はまず眠る時にいったん上昇。

その熱を、徐々に手足などから発散させ、体温を下げていくことで眠気を誘いだすという仕組みになっています。

しかし、体が冷えていると、こうした体温の調整がうまく働かないことに。

その結果、なかなか寝付けない、浅い眠りになってしまう、などの残念な結果に終わってしまいます。

こうした事態を防ぎ、質の良い睡眠をとるためには、とにかく体を冷やさず、体温を下げないようにするのが重要。

一番よいのは、しっかりお風呂に入ることですが、それ以外にも、晩御飯にショウガなどの体を温めるものを食べる、ストレッチなどの軽い運動をするなどの工夫で体温を上げることができます。

ただし！胃の中に食べ物が残ったまま寝ると眠りが浅くなるので、晩御飯は眠る3～4時間前までには食べて！

また、運動も息が上がってしまうほど激しいものをしてしまうと、逆に寝つきが悪くなってしまうので、あくまでちょっと体がポカポカするかな？程度のものにしておきましょう。

ちなみに、私の場合は入浴後に軽いストレッチを導入。

これをやっておくと、体も温まるし、外回りや力仕事が多く、筋肉痛を起こしそうな時でもあらかじめ防ぐことができるので一石二鳥です。

4.部屋は寝るとき暗くして！

真っ暗だと、どうも落ち着かないし、トイレで目が覚めた時とかに不便だし…と思って電気をつけたまま寝ていませんか？

けれど、それが実は眠りを浅くしている可能性があります。

というのも、私達の睡眠には、メラトニンというホルモンが深く関係。

これが分泌されると、脈拍や体温や血圧が下がり、私達の体は眠気を感知。

スムーズに深い眠りにつくことができます。

しかし、このメラトニン、光を感じると分泌が抑制。

その結果、眠りが浅くなってしまい、寝たはずなのになんかだるい～ということになってしまいます。

というわけで、眠る時は必ず電気を消して、真っ暗な状態にして！

人間は目をつぶった状態でも光は感じるし、豆電球程度の明るさでもメラトニンの分泌は邪魔されてしまうので、要注意です。

私もこの事実を学んでからは、寝るときは思い切って（？）照明をすべて落とし、真っ暗な状態にして心身共に休めるようにしています。

5.規則正しい睡眠時間を！

平日は仕事で疲れているから、休日に寝だめ～、なんてことしている方、いらっしゃいませんか？

気持ちはよ～くわかりますが、それも眠りを浅くする原因の一つです。

というのも、人間の身体は、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きていることで睡眠のリズムを作っています。

ところが、休みの日にいつもよりたくさん寝てしまうと、このリズムが一気に崩壊。

その結果、レム睡眠（浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態）の割合が増えてしまい、眠りの質が落ちてしまうことがあるのです。

なので、眠りの「質」を上げるためには、休日もできる限り平日と同じ時間に起きるようにするのが得策。

日中はテキパキ動き、早寝することで、睡眠の「量」と「質」を確保しましょう。

おわりに

いかがでしょうか？

私のご紹介した眠りの浅さの改善法、同じようにぐっすり眠れず悩んでいるあなたのお役に立てれば幸いです。

ただし、眠りが浅い、せっかく寝てもすぐに目が覚めてしまうなどの症状には、うつ病やなど、他の病気が隠れている場合もあるので注意して！

どうも気分がすぐれない、最近落ち込んでばかりいる・・・などの症状が続いている方は、一度お医者さんに相談することをおススメします。

特に、最近では睡眠トラブルを専門に扱う「睡眠外来」を設けている病院もあるので、そちらに問い合わせてみるのもよいかもしれません。

それ以外の場合であれば、上に書いた方法で眠りの浅さはかなり改善されるはず。

ぐっすりすっきり眠れる日を目指して、私と一緒にがんばりましょう！

[Writer：けい]