あなたのキレイを作るWebマガジン

パソコンにスマホ、ゲームなどで、日々お疲れ気味の私達の目。

けれど目の調子が悪いと、集中力も落ちるから気分もへこんじゃいますよね。

かくいう私も、お疲れモードの目に悩む女子の一人。

20代まではまだ何とかなっていたのですが、30代に入ってから、特に夕方になると目がしょぼしょぼしたり、細かい文字が読みづらくなるなどの症状に悩まされてきました。

果たして、この疲れ目をキラキラお目目（笑）に回復させるためには、一体どのような栄養素が効果的なのか？

ここでは、疲れ目を「内から」改善するべく、私が積極的に摂っている目の疲れに効くおススメの食べ物について、実体験も交えながらお伝えしていきますね。

疲れ目に効く！パワーアップ栄養素＆おススメ食材

1.ビタミンAの豊富な食材：ニンジン、カボチャ、ウナギ、レバーなど

小さい頃、ニンジンを食べないと、目が悪くなっちゃうよ～と親に言いくるめられたことって（笑）、ありませんでしたか？

確かに、ニンジンは、目の健康を保つうえでは欠かせないビタミンAが豊富な食材（参考：成人女子の1日推奨摂取量：650μgに対し、ニンジン100gあたり810μg）。

このビタミンAには、目の粘膜を守り、網膜をよい状態に保つ効果があるので、疲れ目やドライアイに対してもいい仕事をしてくれます。

ビタミンAは、ニンジンの他にも、

などにも豊富に含まれています。

成人女子の一日推奨摂取量は700μgですが、体内では作り出すことのできないビタミンなので、不足しないよう、食事から摂るよう、心がけましょう。

ただし！摂りすぎも危険なので要注意。

特に1日2700μｇ以上摂りすぎてしまうと、頭痛や吐き気を引き起こしたり、脂肪肝の原因になったりすることも。

特に妊婦さんの場合、ビタミンＡの摂りすぎは、赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまうため、疲れ目を速攻癒したいから～と思って、こうした食材をばかすか大量に食べたり、サプリをがぶ飲みするのは絶対にやめましょう。

2.ビタミンＢの豊富な食材：納豆、レバー（ビタミンＢ2）、サケ（ビタミンＢ6）、アサリ（ビタミンB12）

目薬にもよく使われており、目の疲れを防ぐ効果があるビタミンB群。

特に、B6には、目の水晶体と毛様体筋の生成を促す効果、またB2やB12には角膜の粘膜を保護する働きがあるので、要チェックです。

それぞれ多く含む食品についてですが、

といったように、幅広い食品に含まれているため、バランスの取れた食事で補給する必要があるのが、この栄養素のポイント。

一日の推奨摂取量（成人女子の場合）は、

• ビタミンＢ2：1.2mg
• ビタミンＢ6：1.2ｍg
• ビタミンB12：2.4ｍg

ですが、水溶性なこともあり、摂りすぎにはあまり心配する必要はないので、どうしても足りない場合はサプリに頼ってみるのもいいかもしれません。

ちなみに、私は日持ちすることもあり、納豆を冷蔵庫に常備。

サケも冷凍すればある程度保存可能なので、安い時を狙って（笑）買い置きするようにしています。

しじみは、最近まで摂っていなかったのですが、疲れ目に効く！と聞いて以来、スーパーで見かけたらできる限り買うように。

始めたばかりのこともあり、まだ効果は実感できていないのですが、今後、いい働きをしてくれることを期待しています。

3.ビタミンＣの豊富な食材：ブロッコリー、イチゴなど

お肌にもいいビタミンCですが、疲れ目にも効果アリって知ってました？

目の水晶体の老化を防ぎ、充血を防いだり、目の毛細血管を健康に保つ効果があるんです。

まさに、疲れ目回復には欠かせない栄養素で積極的に摂りたいものですが、私のおススメは、以下の3つ。

ブロッコリーは保存がきくし、イチゴや柿は手軽に食べられるのが魅力的。

大き目のブロッコリー（380g）だと大体半分、イチゴ（小さめの粒）なら７粒ぐらい、大き目の柿（230g）ならほぼ半分で一日の推奨摂取量（成人女子の場合100ｍｇ）をカバーできるので、おススメです。

ちなみに私は、仕事柄、睡眠不足が続くことが多いのですが（泣）、その割に目の充血に悩まされることがないのは、おそらくブロッコリーでビタミンCを積極的に摂っているおかげ。

最近ではほぼ1年中手に入る野菜だし、日持ちもするのでおススメの食材です。

4.ルテインを多く含む食材：ほうれん草などの緑黄色野菜

実は、今回、調べてみるまでよく知らなかった栄養素・ルテイン（苦笑）。

しかし、これを摂っている人ほど、白内障などの目の病気にかかるリスクが低いことが分かっているのだとか。

また、パソコンやスマホ、テレビ画面から発生する青い色の光（ブルーライト）を吸収するため、目を守るフィルターの役割も果たしてくれます。

まさに機械に取り囲まれて生活している現代人にとっては欠かせない栄養素ですね。

と、そんなルテインを多く含んでいるのは、

などの緑黄色野菜。

1日の推奨摂取量（成人女子の場合）が6mg～10mgなので、ほうれん草だったら100ｇ食べるだけで軽～くカバーすることができますが、私の場合、ほうれん草は苦手なので（苦笑）、代わりに上でも紹介したカボチャやブロッコリーなどでルテイン補給に努めています。

5.アントシアニンを多く含む食材：ブルーベリー、ブドウ、ナスなど

最近、サプリメントなどでも注目されているアントシアニン。

ポリフェノールの1種で、目の神経伝達を良くし、眼精疲労を予防・改善したり、視力を維持する効果があるとされています。

食品でいえば、ブルーベリーやブドウが有名ですが、ナスや紫芋、黒豆など、青紫色の色素を含む食材にも多く含まれています。

しかし、残念ながら、一番豊富とされるブルーベリーでさえ、１日の推奨摂取量（約40～90mg）をカバーするためには、60ｇ～300ｇ（生の場合）は摂らなくてならないのだそう。

乾燥させたものの場合は12～25ｇでほぼカバーできるそうなのですが、それでもかなり大変ですよね（汗）

しかも、これらの中には、結構手に入りにくい食材もあるので、これに関してはサプリメントに頼ってみるのもいいかもしれません。

ちなみに、私の場合、ナスや黒豆は好きなこともありよく摂るのですが、サプリメントに頼ってみようかなぁと思っているところ。

SEの友人が、ファンケルのサプリを利用しているのですが、パソコン疲れがかなりましになった！と教えてくれたので、これを試しに買ってみようかなぁと考えているところです。

おわりに

いかがだったでしょうか？

私のご紹介した疲れ目に効く栄養素と食材、同じようにどんより、しょぼしょぼお目目に悩んでいるあなたのお役に立てれば幸いです。

ただし、注意してほしいのは、いくら目を良くしたいから～、と言っても、これらの食材だけを集中してとってもだめだということ！

タンパク質などの基本となる栄養成分をしっかりとった上で、目にいい食べ物をプラスする、という方針を心がけてください。

また、ぼやける、かすむ、まぶしく感じるなどの症状には、白内障や緑内障、またその他、体の病気が関わっている可能性もあるので要注意。

こうした症状があまりにひどかった場合、眼科のお医者さんに診てもらうことをおススメします。

それ以外の軽い疲れであれば、日々の食生活に気を付け、長時間パソコンやスマホを使用し続けない、睡眠をきちんととるなどの工夫で症状はきっとよくなるはず。

疲れてどんよりした目をイキイキ＆キラキラお眼目に回復すべく、私と一緒に頑張りましょうね！

[Writer：けい]