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体脂肪を落とす運動!女性におすすめのお手軽エクササイズ2つ!

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体脂肪…この、忌まわしい言葉の響き。

新しい体重計を買ってからというもの、毎回、体重計に乗るたびに勝手に出てくる体脂肪率。

今まで、体重や体形を気にはしていても、体脂肪のことなんか全然気にしてなかった私。

突然目の当たりにした自分の体脂肪があまりにも悲惨すぎて、ショックのあまりめまいが起きそうでした(笑)

私が最初に測った時の体脂肪、なんと『29.2%』。

私の年代の標準的な体脂肪が、だいたい21%~27%なので、上限2.2%超え!

知らない方が幸せなことってあるんですね(笑)

でも、知っちゃったからには「何とかしなきゃ!」って焦ってしまうんですよね~。

調べてみた結果、ダイエットと同じで体脂肪を落とす時も大切なのは、やっぱり「運動」と「食事」。

今回は運動についてお話するので、体脂肪を減らすための食事についてはこちらの記事で詳しく紹介してるので、よかったらこちらも読んでみてくださいね↓

体脂肪を減らす食事おすすめ5選!効果的な食べ方も紹介!

体重はギリギリ標準体重をキープしている私、悲惨なことになっている体脂肪を落とすために効果的な運動を探しました!

体脂肪を落とすとなるとハードな運動が多くて、いくつかやってみたもののズボラで根性がない私にもできそうな運動だけしか結局は続かず(笑)

でも…、それを続けた結果、体脂肪はなんと、『24.6%』に!

今回は私が体脂肪を落とすために色々とやってみた中でも、続けやすくて女性におすすめな体脂肪を落とす運動を2つご紹介しますね。


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運動で体脂肪を落とす方法は2通り

運動で体脂肪を減らすと言っても、その中には2通りのやり方があるんです。

1つは「運動でカロリーを消費する方法」、そしてもう1つは「筋力をつけて代謝を上げる方法」

運動でカロリーを消費するのは、食事で摂った摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くして、体脂肪で足りないカロリーを補うことで体脂肪を落とすという考え方。

シンプルでわかりやすいですよね。

もう1つの筋力をつけて代謝を上げるというのが、私には「?」だったんですが、筋力をつけることで、同じ動作でも使われる筋肉量を増やし、消費カロリーを増やすということ。

つまり、筋力が1しかない状態だと、消費されるカロリーは1だけど、筋力が1.5になれば、消費カロリーも1.5になるということなんですね。

普段からトレーニングしていて、筋力がしっかりあるなら話は別ですが、私のようにデスクワーク中心で、筋力なんて衰える一方という人は両方組み合わせた方が効果的。

筋力をつけることで、運動で消費するカロリーを増やし、体脂肪を落とす!

理想的な響きですよね♪

女性にもできる!筋力をつけるお手軽運動

筋力をつけると言っても、やっぱりムッキムキになるようなハードなトレーニングは無理!

というか、そもそもやる気がない(笑)

私でもできて、しかも続けやすくて、筋力がつく運動を探しまくった結果、たどり着いた、超おすすめの方法が『ドローイン』。

少し前に話題になった方法ですが、これ、地味な運動に見えますが、お腹周りの筋肉を鍛えるにはとっても効果があるエクササイズなんです。

正しいドローインのやり方はコチラ↓

  1. 膝を立てて仰向けに寝る。
  2. 鼻から息を吸って、胸に空気を入れ、お腹をへこませながらゆっくりと息を吐く。
  3. 息を吐ききったところで、お腹がしっかりと凹んで、腰と床の隙間がなくなるよう意識する。
  4. ②~③を5~10回繰り返す。

お腹が凹むのがうまく意識できない時は、お腹の上に手を置いて確かめながらやるのがおすすめです。

動画の後半で、寝たままの状態でうまくいかない時の、四つん這いになってやる方法が紹介されていますので、やりやすい方を選んでもいいと思います。

最初は、10回やるとお腹が痛くて辛かったんですが、徐々に慣れてくると痛くなくなってきました♪

1日3セットを目安に行うのがおすすめ。

私は、朝ベッドの上で起き上がる前と、夜、寝る前、そして昼間に会社で隙間時間にコソッとやってます。

さすがに会社で仰向けになってたらちょっと問題なので(笑)、椅子に座ったままでやってますよ♪

カロリーを消費する運動

カロリーを消費するために効果的な運動は、ズバリ!「有酸素運動」

代表的なものは、ウォーキングやジョギングでしょうか。

でも、ズボラな私の場合、最初は頑張れても、結局、そのためにわざわざ外に出るのがおっくうになって長続きしないんですよね…。

で、私がたどり着いたのが『踏み台昇降』

学生時代に体力テストとかでやらされた経験ありませんか?

踏み台さえ用意したら、自宅で好きな時間に好きなだけ、すぐにできるんです!

魅力的でしょ!?(笑)

正しい踏み台昇降のやり方はコチラ↓

  1. 片足を踏み台に乗せ、反対の足も踏み台に乗せる。
  2. 先に乗せた足から床に下ろし、反対側の足も床に下ろす。
  3. ①で先に乗せた足と反対の足から踏み台に乗り、残りの足も踏み台に乗せる。
  4. ②同様、先に乗せた足から床に下ろし、反対側の足も床に下ろす。
  5. リズミカルに腕を振りながら、①~④を10分間繰り返す。

腕を振ることで、消費カロリーが増えるので、ぜひ腕を振ることを意識しながらやってみてくださいね。

TVを見ながらやると、10分もそんなに負担にはならないんですが、TVに夢中になりすぎると、どっちの足が先だったか忘れてしまうこともあるのでご注意を(笑)

2つの運動の順番ですが、先に筋力をつける運動で体を温めてから、カロリーを消費する運動をした方が消費カロリーも増えるので、ドローイン→踏み台昇降の順番がベストです。

まとめ

とにかく憎たらしい体脂肪。

「体脂肪を落とす!」と心に決めても、ハードな運動はなかなか続かないもの。

女性でも無理なくできて、続けられる運動がいいですよね。

  • ドローイン
  • 踏み台昇降

今回ご紹介した2つは、女性でも無理なく続けられて、しかも、効果的に体脂肪を落とせるゴールデンコンビ♪

この2つでぜひ、体脂肪を撃退してくださいね!

〔Writer:しろつめくさ〕


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