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体脂肪を減らす食事おすすめ5選!効果的な食べ方も紹介!

syokuji

体脂肪、意識してますか?

体重を気にする女性は多いですが、体脂肪となるとあまり気にしてない人が多いんじゃないでしょうか。

私もどちらかというと、あまり気にしたことがなくて、体重を落とせば一緒に落ちてくれると思ってました。

でも、この間、新しい体重計を買ったんです。

それが、一瞬で体脂肪もBMI値も出してくれるスグレモノで、体重とBMI値は標準だったんですけど、体脂肪が…!!

ここだけの話にしてほしいんですが、29.2%もあったんです!

「ちょっとなにこれ!? 壊れてるんじゃないの!?」

って本気で思いました(笑)

私の年齢だと、21%~27%くらいが標準なので、2.2%もオーバー!

普段から体重が増えすぎないようにと、それなりに気をつけてうまくキープできてたから、OKだと思ってたのに~!

隠れ肥満だったのか~!!

ものすごい挫折感に襲われながらも、この体脂肪をとにかく何とかしようと立ち上がった、まるで勇者のような私(笑)。

今まで、体重さえ落ちればと安易に考えていたのを改めて、体脂肪を意識しようと食事を見直すことにしました。

今では、体脂肪率がなんと! 24%台に落ち、隠れ肥満ともサヨナラできました~♪

今回は、私が今でも続けている、体脂肪を減らすための食事選ぶべき食材や食べ方をご紹介しますね。


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体脂肪を減らすための食事のポイント3つ!

同じ食事をしていても、体脂肪が落ちやすい食事方法があります。

これを知っているのと知らないのでは、体脂肪の減り方も違ってくるかも!?

せっかくならポイントを抑えて、より体脂肪を効果的に抑えたいですよね!

体脂肪を減らすためのポイントはとってもシンプルです。

しっかり頭にたたき込んでおきましょう♪

1.摂取カロリー<消費カロリー

体脂肪を減らすために、いちばん基本的なことは『摂取カロリー<消費カロリー』にすること。

そうすると、必然的に、体脂肪を使って足りない部分を補うので体脂肪が減っていきます。

2.食事の回数は増やす!

えっ!?って思いますよね?

食事の回数を増やすといっても、量はそのままで小分けにして食べると思ってください。

お腹が減っている状態というのは、血糖値が下がっている状態なんです。

その状態で食事をすると、私たちの体は血糖値を上げるために、糖質をより多く吸収しようとします。

そして、多めに吸収された糖質は、体の中で中性脂肪に変化して、体脂肪を増やしてしまうんですって!

実際にやってみると納得できると思うんですが、食事を小分けにして食べていると、余計なものを食べたい気持ちにならないんですよね。

以前はどうしてもチョコレートが食べたくて、板チョコ1枚まるまる食べるとか、ジャンクフードが食べたくなって我慢できないことがあったんですが、それがなくなりました。

3.よく噛んで食べる

子どもの頃、「ご飯はよく噛んで食べましょう」、って言われたこと、ありますよね(笑)

あれ、実は体脂肪を減らすのにとってもいいんです♪

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれます。

それに、よく噛んで食べることで先ほど出てきた血糖値の上昇もゆるやかになり、脂肪の吸収を抑えることができるんです。

体脂肪を減らすおすすめの食材5つ

ポイントがわかったところで、早速、体脂肪を減らす食材を具体的にご紹介していきますね。

1.オレンジ

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オレンジには、肝臓にたまってしまった内臓脂肪を洗い流してくれると言われる、『イシトール』という成分が含まれています。

肝臓に脂肪がたまってしまうと脂肪肝になり、脂肪肝になると肝硬変や肝臓がんなどの重い病気を引き起こすことも。

『イシトール』はその脂肪肝の予防に効果的なので、肝硬変の治療薬としても今、とっても注目されているんだそうです。

医学の世界で注目されている成分なので、積極的に摂りたいですよね!

2.豆腐

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ダイエットの強い味方、豆腐は体脂肪を減らすためにも積極的に摂りたい食品。

豆腐に含まれる『βコングリシニン』という成分が、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑え、血液をサラサラにしてくれると言われています。

血液がサラサラになると血流がよくなって基礎代謝が上がり、カロリーが消費されるので、体脂肪が減りやすくなります。

3.豚肉

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痩せようとお肉を避けてしまう人もいると思いますが、豚肉は体脂肪を減らすための強い味方。

豚肉に含まれる『L-カルニチン』は、代謝を上げて脂肪を燃やすと言われています。

それに、豚肉に含まれるビタミンB群は、体の中で脂肪を燃やすのに必要不可欠なビタミン。

さらにさらに、豚肉に含まれている『アラキドン酸』という成分、脳を刺激して満腹を感じやすくしてくれるんです。

もう、豚肉を食べるしかない!って感じになりますよね。

赤身が多いところを選んで積極的に食べたいものです。

4.低脂肪乳

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牛乳には水やお茶と違って、空腹を和らげてくれますよね。

それだけではなく、牛乳を飲むことで、血液中のカルシウムの濃度が上がって、カルシウムを調整するホルモンが脂肪の中のカルシウムの濃度を低下させます。

まだはっきりとわかっているわけではないそうですが、カルシウムの濃度が低下することで、脂肪の合成が抑えられる効果と、脂肪の分解が促進されるそうなんです。

さらに、低脂肪乳だと、脂肪分が少ないので安心して飲めますよね。

飲むタイミングは食事の前がいいですよ♪

5.コーヒー

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コーヒーに含まれる『カフェイン』と『クロロゲン酸』は、脂肪を分解して燃焼させると言われています。

『カフェイン』にはさらに血行をよくする効果もあるので、血行がよくなって代謝が上がると、より体脂肪が減りやすくなります。

ただし、飲みすぎると胃に負担がかかったり、夜、眠れなくなってしまったりすることもあるので、1日2~3杯までにとどめたほうがいいですね。

こういった食材をうまく取り入れながら、バランスよく食事のメニューを組み立てることが体脂肪を減らすには効果的。

私の場合、オレンジとコーヒーは朝、牛乳か豆乳を食事の間に飲むように決めてます。

たまに守れないこともありますが、それもOK♪

長く続けるためには、ガチガチにルールを決めないことも大切かなって思います。

まとめ

体脂肪に大きな影響を与える食事。

毎日のことなので、ちょっと見直すだけでずいぶん変わってきます。

  1. 摂取カロリー < 消費カロリー
  2. 食事の回数は増やす!
  3. よく噛んで食べる

今回ご紹介した3つのポイントを意識しながら、体脂肪を減らすのに効果的な食材をうまく取り入れていくと、体脂肪がぐ~んと減ってくると思いますよ♪

無理に量を減らしすぎたり、偏った食事にならないよう気をつけてくださいね!

〔Writer:しろつめくさ〕


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