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女性ホルモンの一つ、エストロゲンは美意識の高い女性たちの間で注目が集まっていますよね。

私ももちろん大注目しています。

女性らしい丸みを帯びた体を作ったり、感情の動きや脳の働きを整えたり、骨の密度を整えたり、脳細胞を活性化したり・・・と女性のココロとカラダにとって重要な効果が満載。

不足すると、生理周期が乱れたり、体毛やヒゲが濃くなったり、肌のキメが乱れたり・・・などのトラブルが起こってしまうので、要注意！

なので、私たちはエストロゲンをしっかり分泌できる体づくりをしないといけません。

そこで、重要になってくるのが食生活。

実はエストロゲンは食べ物で補うことができるんです！

そこでここでは、エストロゲンを増やす食べ物について、皆様にお伝えしていきますね！

エストロゲン増加に役立つ5つの食材！

1.納豆、豆腐、きなこで大豆イソフラボン補給

最近では、サプリメントとしてもよく売られている大豆イソフラボン。

その名の通り、大豆製品に含まれる成分ですが、女性ホルモンに似た化学構造をしていて、

• 若々しい肌を保つ
• 骨粗しょう症を防ぐ
• 脳細胞自体の働きを活発にする

など働きも似ていることがわかっています。

なので、積極的に摂りたい栄養素なのですが、結構手軽にとれるのがウレシイところ。

具体的には、

• 納豆（1パック50g）：65.0mg
• 豆腐（1/2丁(110g)）：55.0mg
• きなこ（大さじ1（6g））：15.6mg

など、スーパーでも手軽に手に入る食材に豊富に含まれています。

イソフラボンの1日の推奨摂取量は、1日70～75mgとされているので、かなり簡単にクリアできそうですよね。

ただし！いくら健康＆美容にいいからと言っても、摂りすぎには要注意！

多少多めなら、体外に排出されるので大丈夫ですが、5gや10gといった過剰摂取は乳がんのリスクを高めたり、胃もたれの原因にもなる恐れも。

大豆それ自体には、イソフラボンの過剰吸収を防ぐ力も備わっているので、摂りすぎてもさほど心配する必要はありませんが、サプリメントを併用されている方は注意してください。

2.マグロ、カツオでビタミンB6を！

たんぱく質の分解や合成を助けたり、健康な皮膚を維持する上で重要な役割を果たすビタミンB6。

日々美容に励む女性にとっては、まさに必須！のビタミンですが、実はエストロゲンをサポートし、ホルモンバランスを整えてくれるウレシイ働きも。

特に月経前症候群に悩む方の場合、憂うつ、イライラ、全身のだるさなどの症状をやわらげてくれるとされています。

実は私も、この月経前症候群がひどいクチなので、この効果はウレシイ限り。

なので、ぜひ積極的に摂りたい栄養素ですが、そんなビタミンB6は、

• マグロ：1.08mg 
• カツオ：0.76mg
• サケ：0.64mg
• 牛レバー：0.89mg 

などに多く存在（含有量は全て100gあたり）。

成人女性のビタミンB6の1日推奨摂取量は1.2mgのなので、こうした食材を上手く組み合わせることで、かなりカバーできそうです。

ただし！マグロには、メチル水銀が多く含まれているので、摂りすぎには注意して！

特に妊娠されている方＆妊娠の可能性のある方、食べ過ぎると、赤ちゃんの運動機能や知能に悪影響が出るリスクが増えてしまうともいわれているので、特に気をつけましょう。

3.アーモンド、モロヘイヤ、カボチャでビタミンE摂取

「若返りのビタミン」とも言われるほど、強い抗酸化作用を持つビタミンE。

実は、ホルモンの生成や代謝にも大きく関っています。

というのも、エストロゲンは卵巣で作り出されますが、ビタミンEは卵巣に多く蓄えられているミネラル。

しかも卵巣の老化を防ぐ働きもあるので、まさにエストロゲン増加には欠かせない存在なのです。

と、そんなビタミンEを多く含む食材は、

• アーモンド：29.4mg
• モロヘイヤ：6.5mg
• かぼちゃ：4.7mg
• アボカド：3.3mg

など（含有量はすべて100gあたり）。

成人女子の1日あたりの推奨摂取量が8mgなので、案外簡単にクリアできそうです。

ただし！ビタミンEも摂りすぎには注意したいミネラル。

というのも、実は、ビタミンEには、男性ホルモンの分泌を促す働きもあるとされているからです。

女性なのに、え、男性ホルモン？と思われる方、いらっしゃるかと思いますが、実は女性でも、男性の5～10％ほど分泌されており、骨や筋肉の発達に大きく関わっています。

なので、必要なホルモンではあるのですが、男性ホルモンが増えると皮脂の分泌が増えるため、ニキビの発生や悪化にもつながることに。

また、吐き気や下痢を引き起こしたり、骨粗しょう症のリスクを高めてしまうとも言われているので、くれぐれも食べすぎには注意してくださいね。

4.卵で良質のコレステロールを摂ろう

コレステロールというと、血をどろどろにしたり、生活習慣病を引き起こしたり・・・と、なんとなく悪いイメージをお持ちの方も多いのでは？

しかし、実はコレステロールは、女性ホルモンの大切な材料。

不足すると、エストロゲンもうまく作られなくなるし、赤血球や血管の細胞膜に障害が起こってしまうのだとか。

なので、毛嫌いせず、良質のコレステロールとうまく付き合う必要があります。

コレステロールは肝臓など、体内でも作られますが、食事からも1日あたり500～600mgほど摂る必要がアリ。

これを満たす上でオススメしたいのが、卵。

卵1個には約250～300mgのコレステロールが含まれているので、単純計算すれば、2個で1日分を満たすことが可能。

一般的に卵に含まれているコレステロールは、非常に良質とされているのだとか。

もちろん摂りすぎは禁物ですが、手に入りやすい食品なので、是非日常の食生活に組み込んでください。

5.ドライフルーツでポロンを摂ろう

「ポロン」とは、「ホウ素」とも呼ばれるミネラルの一種。

上に紹介したものと比べ、非常にマイナーなミネラルですが、エストロゲンの分泌を活発にし、エストロゲンの血中濃度を上げるとされています。

実際、女性ホルモンの低下が原因で起こる骨粗しょう症の予防にも応用されているらしいので、これは頼りになりそう・・・。

と、そんなポロンを多く含んでいるのは、プルーンやレーズンなどのドライフルーツ。

その他、アーモンドやキャベツなどにも多く含まれているとされています。

＊参考：100gあたりのポロンの含有量

• プルーン：2.7mg
• レーズン：2.5mg
• アーモンド：2.3mg
• キャベツ：1.45mg

ポロンの1日あたりの推奨摂取量は3mgとされているので、上手く組み合わせれば簡単にクリアできそうですよね！

ただし、ドライフルーツは、カロリーも高いですし、特にプルーンはソルビトールという下剤にも使われる成分が含まれているので、お腹を壊す危険もあるので食べ過ぎ注意！

また、ポロンは非常に熱に弱い成分なので、こうした食品を摂る場合には、必ず生で食べるようにしましょう。

おわりに

エストロゲンを増やすためには、

など、様々な食品をバランス良く摂る必要がアリ。

実は私も、アラフォーでホルモンの分泌量が落ちつつある時期に差し掛かっているのですが、日頃の食生活を見直す必要があるよなあ・・・とつくづく実感いたしました。

また、睡眠不足や冷え、またストレスなどもエストロゲンを分泌する卵巣の働きを悪くしてしまうのでくれぐれも注意して！

食生活に気を配ると同時に、規則正しい生活を心がけ、ストレスを溜めないようにしましょう。

上手く美味しくバランスの良い食生活を心がけて、エストロゲンを増やしてきれいなカラダを作っていきましょうね！

[Writer：けい]