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健康意識が高く、食生活に非常に気を遣っている職場の先輩。

「肉・魚・乳製品の摂りすぎはよくないからね～」というのが口グセで、ベジタリアン的な食生活を送っていました。

ところが！半年ほど前、会社の健康診断の血液検査で、「栄養失調状態。やばいですよ！ちゃんとご飯食べてます？」と医師から宣告。

本人もかなりショックを受けていましたが、自分もベジタリアンに転向しちゃおっかな～と考えていた私も、かなりの衝撃を受けました。

いったい、先輩の食生活、何が問題だったのか?

ここでは、ベジタリアンの健康への影響について、お伝えしていきますね。

ベジタリアンが注意するべき6つの栄養素

1.タンパク質

まず、ベジタリアン生活で一番気をつけないといけないのは、タンパク質不足。

タンパク質は20種類のアミノ酸からできていて、そのうち体内では作られない必須アミノ酸が9種類。

例えば、体のタンパク質を作る能力や肝機能をアップさせるアミノ酸に、「ロイシン」と「イソロイシン」というのがあるのですが、こうしたアミノ酸は食品からとらなくてはなりません。

もちろん、卵や乳製品を摂取するベジタリアン（ラクトオーボベジタリアン）であれば、この点は大丈夫なのですが、注意が必要なのは、乳製品・卵などを含めて一切の動物性食品を食べないヴィーガンの方の場合。

もちろん、豆類にもタンパク質は含まれているのですが、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質より吸収率が低いのが難点。

なので、特にヴィーガンの方は、タンパク質摂取量に注意し、豆・大豆をしっかり摂取するようにしましょう。

2.ビタミンB12

実は、ベジタリアンの食生活の中で一番不足すると厄介なのが、この栄養素。

不足すると、巨赤芽球性貧血（悪性貧血）や神経障害を引き起こしたり、たんぱく質の合成・修復がうまくいかなくなるので、要注意です。

植物性の食品で代用できるものはないかな～と探してみたのですが、これが皆無（泣）！

ラクトベジタリアンの場合、卵やチーズで補うことができるのですが、ビーガンの方の場合は、サプリメントで補うしかないのかも。

ベジタリアン生活始めたけれど、何だか疲れやすい～、とか、やたら寒がりになった～という方、それ、ビタミンB12不足が原因の可能性アリ。

なので、くれぐれもこの点は注意してください。

3.オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

最近は、サプリなどでもおなじみのEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコモヘキサエン酸）。

魚に多く含まれる成分で、目や脳、心臓の健康などに良いとされていますが、ベジタリアンの方は不足しがちな成分の1つ。

大豆やくるみなどからも補うことはできますが、非常に効率が悪く、あまりオススメはできません。

したがって、ベジタリアンの方で、これらの成分の不足が心配・・・という方は、サプリメントや機能性食品を摂取するのも1つの手段。

特に妊娠中の方や授乳中の方、EPA・DHAは赤ちゃんの成長にも重要な働きをしているので、十分摂取できているか、くれぐれも気をつけてください。

4.鉄分

実のところ、鉄分もベジタリアンには不足しがちな栄養の一つ。

もちろん、ひじきや切り干し大根など、ベジタリアンにもOKな食材にも、鉄分は豊富に存在。

しかし、植物性食品に含まれる鉄分（非ヘム鉄）は、動物性食品に含まれる鉄分（ヘム鉄）に比べると、吸収率が悪いのが難点です。
※非ヘム鉄の吸収率は2～5％、ヘム鉄の吸収率は15～20％と言われています。

また、食べ合わせにも注意が必要。

例えば、玄米に多く含まれるフィチン酸や、お茶やコーヒーに含まれているタンニンという成分は、鉄分の吸収をジャマしてしまうので要注意。

食物繊維も鉄にひっついて、腸で吸収されるをジャマする働きがあるのでとりすぎには注意が必要です。

ただし、この鉄分不足は、工夫次第である程度解消可能。

例えば、同じ玄米であっても、発芽玄米にするとフィチン酸は失われますし、ビタミンCには鉄分の吸収をよくする働きがアリ。

ベジタリアンの食生活は続けたいけれど、貧血が気になる・・・という方、こうした点に気をつけて、取り組んでください。

5.亜鉛

先ほども鉄分の吸収をジャマする成分としてご紹介したフィチン酸。

実は亜鉛の吸収もジャマしてしまうので、要注意です。

なので、ベジタリアンの方には、玄米など未精製のものをよく食べるという方が多いと思いますが、そういう方は、亜鉛を積極的に摂るように意識して！

亜鉛はカシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類にも多く含まれているので、ビーガンの方でも安心して摂取することができます。

また、4.でも書いたように、同じ玄米でも発芽玄米には、フィチン酸は存在しないし、他の精製されていない穀物も、水に浸せばフィチン酸は失われるので、亜鉛の吸収率を改善することが可能。

手間はかかりますが、亜鉛不足は味覚障害などの原因ともなるので、十分注意してください。

6.カルシウムを十分補って！

植物性の食品でカルシウムが豊富なのは、やはり海藻類。

例えば、ひじきやわかめなどがオススメです。

また、野菜でも

• 大根
• 小松菜
• モロヘイヤ

には結構多くのカルシウムが存在。

ただし！海藻や野菜に含まれるカルシウムは、どうしても吸収率が悪いのが難点。

＊参考：カルシウムの吸収率

• 乳製品：50％
• 小魚：30％
• 野菜・海藻：20％

鉄分同様、ビタミンCと合わせてとることで吸収率を上げることができるので、食べ合わせを工夫するようにしましょう。

おわりに

最後に、もう一度、ベジタリアンが不足しがちな栄養素について、まとめておきます。

心筋梗塞や高血圧などの生活習慣病の予防・改善にも効果があるとされていますが、一歩間違えれば、上に書いたような栄養素が不足してしまうので要注意です。

特に気をつけて欲しいのは、妊娠中・授乳中の女性。

EPA・DHAは胎児の目や脳・神経の発達に欠かせませんし、その他の栄養素も赤ちゃんの健康を守る上でとても重要。

もしベジタリアンを貫きたいという方は、必ずお医者さんと相談した上で行ってください。

ちなみに、始めにご紹介した先輩は、食生活を徹底的に見直し、今はべーガンからラクトベジタリアンに転向。

「何か疲れにくくなった～」と笑っていましたが、確かに顔色もよくなり、安心しました。

植物性食品中心の食生活のメリットも理解した上で、しっかり栄養管理をしながら、様々な食べ物を楽しんでいきましょうね！

[Writer：けい]